스쿼트나 런지를 할 때 고관절 앞쪽이 찌릿하거나, 걸을 때 뚝뚝 소리가 난다면 단순한 유연성 부족이 아닌 고관절 충돌 증후군(FAI: Femoroacetabular Impingement)일 수 있습니다.
이 증상은 골반과 대퇴골 사이의 마찰이 반복되면서 관절에 손상이 생기는 구조적 질환으로, 헬스, 무용, 요가, 필라테스, 사이클 등 고관절을 깊이 사용하는 운동을 즐기는 사람에게 흔히 나타납니다.
이 글에서는 고관절 충돌 증후군의 운동 연관성, 주요 증상, 자가진단법, 운동 루틴 조절법, 스트레칭과 관리법까지 상세하게 안내합니다.
운동과의 연결: 깊은 스쿼트가 고관절에 부담을 줄 수 있다
고관절 충돌 증후군(FAI)은 고관절의 비정상적인 뼈 구조로 인해, 대퇴골과 골반뼈(비구)가 서로 충돌하면서 통증과 기능장애를 유발하는 질환입니다.
특히 깊은 굴곡, 회전 동작이 반복될 때 충돌이 심화되며, 아래와 같은 운동과 직접적으로 연관됩니다:
- 딥 스쿼트, 프론트 스쿼트
- 런지, 사이드 런지
- 필라테스, 요가의 특정 자세
- 사이클, 로잉머신
운동 경험이 많고 유연성이 좋은 사람에게 오히려 더 자주 발생할 수 있습니다.
특정 운동에서 고관절 앞쪽 통증이나 찌릿한 느낌, 관절 마찰음(클릭)을 자주 느낀다면 단순 스트레칭 부족이 아니라 구조적 원인을 의심해봐야 합니다.
증상 및 자가진단: 단순 뻐근함과의 차이
FAI는 단순한 고관절 근육통과 달리 정확한 위치의 통증과 움직임 제한이 특징입니다.
- 고관절 앞쪽 또는 사타구니 부위 통증
- 앉았다 일어날 때, 다리 들어올릴 때 찌릿함
- 다리 회전 시 ‘딸깍’ 소리
- 오래 앉아 있다가 일어날 때 불편함
자가진단 테스트: FADIR Test
- 누운 상태에서 무릎을 90도 굽힌다
- 다리를 안쪽으로 회전시키며 몸쪽으로 당긴다
- 고관절 앞쪽이나 사타구니에 통증이 나타나면 양성
운동 루틴 조정 및 스트레칭 방법
FAI는 초기에는 비수술적 보존치료만으로도 증상 개선이 가능합니다.
가장 먼저 해야 할 일은 증상을 유발하는 동작 제거 또는 수정, 그리고 고관절 주변 안정성 및 유연성 향상입니다.
운동 루틴 조정 팁:
- 딥 스쿼트, 런지 깊이 제한
- 고관절 유연성 비대칭 주의
- 스텝업, 데드리프트 위주 루틴 전환
- 불필요한 유연성 훈련은 피할 것
추천 스트레칭 및 강화 운동:
- 고관절 전방 스트레칭: 런지 자세에서 뒷다리 고관절 앞쪽 늘이기
- 고관절 회전근 스트레칭: 다리 하나를 앞에 꺾고 체중 싣기
- Glute Bridge, Clamshell: 엉덩이 근육과 외회전근 강화
- 폼롤러 마사지: 대퇴사두근, 중둔근, 내전근 라인 이완
결론: 요약 및 Call to Action
고관절 충돌 증후군은 단순한 근육통이 아닌, 관절 구조적 이상에서 발생하는 만성 질환입니다.
스쿼트나 런지 중 고관절 앞쪽 통증이 반복된다면, FAI를 의심하고 루틴을 수정해야 합니다.
무리한 스트레칭이나 깊은 굴곡 자세는 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 정확한 자가진단과 안정성 중심의 운동 전략이 필수입니다.
지금부터라도 고관절 상태를 점검하고, 통증 없는 범위에서 꾸준한 관리를 시작해보세요.