벌크업은 단순히 많이 먹는 것이 아닙니다. 몸에 ‘근육’을 키우기 위한 정확한 식단 전략 없이는 체지방만 늘어나는 실패한 벌크업이 되기 쉽죠. 이 글에서는 칼로리 설정부터 매크로 비율, 끼니 구성, 현실적인 식단 예시까지 벌크업 식단의 모든 것을 정리해드립니다.
1. 벌크업 식단 설계의 핵심: 칼로리와 매크로 세팅
- 기초대사량 × 활동지수 + 300~500kcal = 총 열량
- 단백질: 체중 × 1.8~2.2g
- 탄수화물: 체중 × 4~6g
- 지방: 전체 열량의 20~25%
주의: 더티 벌크는 피하고, 클린 벌크 중심으로 식단을 설계해야 체형 관리와 건강을 함께 잡을 수 있습니다.
2. 끼니별 벌크업 식단 구성 전략
| 시간대 | 식사 예시 |
|---|---|
| 07:00 아침 | 오트밀 + 바나나 + 삶은 계란 + 두유 |
| 10:00 오전 간식 | 단백질바 or 견과류 + 고구마 |
| 13:00 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 + 올리브오일 |
| 16:00 오후 간식 | 단백질쉐이크 + 바나나 |
| 19:00 저녁 | 파스타 + 소고기 구이 + 샐러드 |
| 22:00 취침 전 | 카제인 + 땅콩버터 or 저지방 우유 |
모든 끼니에 단백질을 포함하고, 탄수화물은 운동 전후 중심으로 섭취합니다.
3. 벌크업 식단의 현실 운영 전략
- 주말 식단 준비 필수 (식재료 사전 조리 후 냉장 보관)
- 외식 시 탄단지 균형 가능한 메뉴 선택
- 보충제는 식사를 보완하는 용도로만 사용
- 체중·근육량 수치 기반으로 열량 조절
추천 보충제: Whey Protein, Casein, 크레아틴, 종합비타민, 오메가3
결론
벌크업 식단은 근육을 키우기 위한 정교한 수치 조절과 실전 운영의 조화입니다. 무작정 많이 먹는 것보다, 정해진 열량과 균형 잡힌 식단을 지속적으로 유지하는 것이 핵심입니다. 이제 하루 식단을 기록하고, 내 몸에 맞는 벌크업 전략을 실행해보세요. 근육은 헬스장에서 만들어지지 않습니다. 주방에서 자라고, 식단이 완성합니다.