헬스나 운동 중 팔꿈치 바깥쪽 통증을 느낀 적 있으신가요? 특히 덤벨 컬, 푸쉬업, 벤치프레스 후 팔을 쓸 때 욱신거린다면, 단순 근육통이 아닌 테니스엘보(외측 상과염)를 의심해볼 수 있습니다. 이 증상은 반복적인 손목 사용이나 그립 운동에서 시작되며, 팔꿈치 외측 힘줄의 염증 또는 미세 파열이 주요 원인입니다. 이 글에서는 운동과의 연관성, 증상 설명, 자가진단법, 루틴 조정법, 스트레칭 및 회복 방법까지 상세히 안내합니다.
운동과의 연결: 어떤 동작이 테니스엘보를 악화시킬까?
테니스엘보는 원래 라켓 스포츠에서 손목을 과도하게 쓰는 운동선수들에게 많이 생기는 질환이지만, 최근에는 웨이트트레이닝을 즐기는 일반인에게서도 자주 발생하고 있습니다. 그 이유는 팔꿈치 외측에 부착된 손목 신전근(특히 장요측수근신근)에 반복적인 스트레스가 가해지기 때문입니다.
특히 다음과 같은 동작이 테니스엘보의 원인이 됩니다:
1.덤벨 컬: 손목을 살짝 꺾은 상태에서 반복적인 굴곡 운동
2.벤치프레스/푸쉬업: 손목 고정력이 약한 상태에서 팔꿈치에 전달되는 스트레스
3.케틀벨 스윙/그립 운동: 손목 회전 및 고정력 저하로 인한 힘줄 피로 누적
운동을 할 때 팔꿈치 바깥쪽이 욱신거리거나, 운동 후에 컵을 들거나 키보드를 칠 때 통증이 나타난다면, 단순 근육통이 아니라 힘줄 염증이 누적되고 있다는 신호일 수 있습니다.
증상 및 자가진단: 통증 위치와 검사 방법
테니스엘보의 주요 증상은 팔꿈치 외측(바깥쪽)의 찌릿한 통증, 그리고 손목을 위로 드는 동작에서의 불편함입니다. 특히 다음과 같은 상황에서 통증이 악화됩니다:
1.물건을 들어올릴 때
2.팔을 완전히 펴거나 굽힐 때
3.손목을 들어올리거나 꺾을 때
간단한 자가진단 방법으로는 “코젠 테스트(Cozen’s Test)”를 추천합니다. 방법은 다음과 같습니다:
- 팔을 앞으로 내밀고 주먹을 쥔 상태에서 손바닥이 아래로 향하게 한다.
- 검사자가 손목을 아래로 누르며 저항을 준다.
- 이때 팔꿈치 바깥쪽에 날카로운 통증이 발생하면 테니스엘보 가능성이 높습니다.
또한 통증이 지속되면서 일상 동작이 힘들어지거나, 야간 통증이 심하다면 단순 염증을 넘어서 힘줄 미세파열이 발생했을 가능성도 있으므로 영상 진단이 필요할 수 있습니다.
운동 루틴 조정 및 스트레칭 방법
테니스엘보가 의심되거나 초기 증상이 있다면, 가장 먼저 해야 할 일은 루틴 조정과 운동 강도 조절입니다. 통증을 무시한 채 기존 루틴을 유지하면 증상이 만성화되거나 힘줄이 파열될 수 있습니다.
운동 루틴 조정 팁:
- 팔꿈치에 부하가 큰 프레스류 운동(벤치프레스, 딥스 등)은 임시 중단
- 그립을 강하게 요구하는 운동(풀업, 데드리프트)은 장갑이나 스트랩 사용
- 운동 전 팔꿈치와 손목을 가볍게 워밍업
스트레칭 및 회복 운동:
- 손목 신전근 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
반대손으로 손등을 천천히 아래로 눌러준다.
15초 유지, 3회 반복 - 마사지볼 또는 폼롤러를 이용한 근막이완
팔꿈치 외측 힘줄 부위를 가볍게 압박하며 굴려준다.
과도한 압력은 피할 것 - 고무밴드를 이용한 저강도 저항운동
손목 굴곡/신전 반복 훈련으로 힘줄 내 회복 자극
통증 없는 범위 내에서만 진행 - 냉찜질 + 휴식 병행
운동 후 또는 통증 발생 시 10~15분 냉찜질
하루 2~3회 반복하면 염증 완화에 효과적
회복 기간은 평균적으로 4~6주가 소요되며, 증상이 개선되지 않거나 반복된다면 전문의 진료 및 도수치료가 필요할 수 있습니다.
테니스엘보는 운동 중 가장 흔한 팔꿈치 통증의 원인 중 하나로, 잘못된 손목 사용, 그립 과부하, 그리고 부적절한 루틴 설계에서 발생합니다. 자가진단과 조기 대응만 잘해도 수술 없이 회복이 가능하며, 스트레칭과 루틴 조정은 증상 완화에 핵심적입니다.
팔꿈치 통증이 반복된다면 무조건 참고 운동하기보단, 정확한 원인을 알고 지금부터 관리하는 습관이 필요합니다.